自重トレーニングの有用性

皆さん、こんにちは！

ファーストクラストレーナーズの池田です。

 

風で散り舞う桜を見て、ちょうど２０年前の大学の入学式を懐かしく思い出していました。

高校の体育教師になることしか進路の選択肢になかった僕が、今こうやってパーソナルトレーナーとして活動をし、運動の大切さをブログで発信するということは想像もできませんでした。

 

さて、そんな新生活を迎える時期ですが、皆様はいかがでしょうか？

転職・部署異動などで新しい業務に取り組む方もいらっしゃることでしょう。

また、この4月よりリモートワークの頻度を減らし、オフィスに出社する機会が増える方もいらっしゃるようです。

 

「何か新しいことを始めよう！」ということで、パーソナルトレーニングを始められる方も多くいらっしゃいます。

・ダイエット

・姿勢改善

・痛みの改善

・スポーツのパフォーマンス向上等、私たちが皆さまに提供できることは多岐に渡ります。

 

しかし、どのような目的であっても、基本的な原理・原則に則り運動処方をさせていただきます。

その上で、お客様の運動経験・目的達成までの期間等を考慮し、トレーニングメニューを決定していきます。

 

トレーニング指導をさせていただく上で「安全」「効果」という点は、最も私たちが配慮する点です。

その中でも、運動経験が少ない方、運動に苦手意識が強い方、シニア層の方は、「何をするか」も大切ですが「どれくらいの強度で実施するか」が大切です。

 

トレーニングの原理のひとつに「過負荷の原理」というモノがあります。

これは「日常生活以上の負荷を身体に与えることで、筋力は向上する」という原理です。

つまり、筋力アップをするのなら、毎日の生活より少しでも「キツイ」と感じるのであれば、それはその方にとって十分な負荷だということです。

「トレーニング」と聞くと重たいバーベルを担いで、歯をくいしばりながら行うイメージがあるかもしれませんが、それは筋力トレーニングのひとつの側面でしかありません。

むしろ、運動初心者の方は軽い負荷で、きっちりとそれを感じながら行うことが大切です。

 

ファーストクラストレーナーズでは、初心者の方が安心してトレーニングを始められるよう、体重を利用したトレーニング（自重トレーニング）を行うことができます。

では、その自重トレーニングはどれほどの効果があるのでしょうか。

 

2016年に「低強度・高反復トレーニングが筋力、筋量および筋の質に及ぼす影響」という論文が発表されました。

ここでの「強度」とはトレーニングで使用する「重量」のことを指します。

つまり「軽い重量で多くの回数をこなすトレーニング」が、どれだけ筋力に影響するのかという実験ということです。

週３回、８週間に渡るトレーニングを行い、高重量を扱うトレーニングと同等の効果が見られたという結果が出ています。

つまり、筋力向上のためにむやみやたらと重たい重量を使う必要はなく、自分の体重を利用したエクササイズから取り組んだとしても、十分に筋力の向上という効果が得られるということです。

 

例えば、TRXというツールを使ったエクササイズを行うことで、筋力はもちろん、バランス感覚を養ったり体感部への刺激を強くしたりすることができます。