こんにちは！
京都のパーソナルトレーニングジム、ファーストクラストレーナーズ京都駅前店、パーソナルトレーナーの渡邊幸輝です！
本日は広背筋の筋力トレーニングで特に私がお勧めする種目を3種目ご紹介いたします！
※背中のトレーニングでは、広背筋以外にも僧帽筋や脊柱起立筋群など沢山の筋肉も一緒に鍛えられます。ですが、本日ご紹介するトレーニングは、その中でも広背筋にフォーカスした種目です。その点だけご理解をお願い致します。
では早速！
【チンニング】
言わずと知れた広背筋のトレーニングの王様的な存在の種目です。
バーにぶら下がった状態で、胸椎の軽度伸展、肩甲骨の内転下制をキープしたまま肩関節の内転動作を行うチンニング。
自重トレーニングの中でもトップクラスに強度の高いトレーニングですが、バーの掴む場所によって、同じ広背筋でも様々な効かせ方が出来る種目です！
●広背筋外側
広背筋外側は解剖でいう停止部付近のことです。肩関節の外転時にストレッチがかかり、内転時に収縮がおきます。その為、外側部を重点的に強化したい場合は、バーの出来るだけ外側を持つようにしてください。外側を持つことで肩甲骨の外転が強くなります。その外転がかかっている状態からチンニングを行ことで内転方向への力をより必要とするため、広背筋の外側への負荷が強くなります。
●広背筋内側
広背筋内側は解剖でいう起始部付近のことです。よく厚みのある背中と言うような表現をしたりもしますが、その近辺の部分です。
主に肩関節の水平外転時により収縮を感じることが出来る為、この起始部を強化したい場合はバーの真ん中（肩幅より少し狭め）を逆手で握ることでより収縮を感じることが出来るようになります。
【ロウイング】
ロウイングでは、チンニングのナローグリップ同様に広背筋の起始部の強化に最適な種目です。
肩甲骨の外転時にしっかり広背筋でブレーキをかけるように動作を行うことで、広背筋がしっかりエキセントリック収縮（伸張性収縮）がかかるため、広背筋への負荷がより強くなる種目です。また、チンニングと異なる点が肩甲骨の動き方です。
・チンニング：肩甲骨の上方回旋、下方回旋（やや後傾）
・ロウイング：肩甲骨の外転、内転（やや後傾）
と同じ広背筋を使う動作でも、肩甲骨の動きが異なることで筋肉の刺激の入り方も格段に変わります！
また、チンニングは自重のトレーニングなのに対し、このロウイングはフリーウエイト。しっかり高重量の負荷を広背筋にかけられるため、一瞬で広背筋がパンパンになり最高の疲労感を得ることが可能です！(笑)
【デッドリフト】
大前提で理解していただきたいのは「デッドリフトは大殿筋のトレーニング」だということです。多くのトレーナーが勘違いしているようですが、デッドリフトは股関節の屈曲伸展動作がエクササイズの大半を占めているため、基本的に筋肉の伸張収縮が強いのは大殿筋です。その為デッドリフトは大殿筋のトレーニングとされています。
「いやいや、広背筋もしんどくなるじゃん」という声もどこからか聞こえてきそうですが、広背筋がしんどくなるのは『アイソメトリック収縮（等尺性収縮）』をしているからです。肩甲骨の内転下制をした状態から、股関節の屈曲動作を入れることで、重力により肩甲骨は外転方向へ引っ張られてしまします。その外転方向への重力を広背筋で耐え、内転下制をしっかりキープすることで最終的に大殿筋をしっかり強化することが出来ます。なら、広背筋のトレーニングではない？全く違うと言ったら語弊がありますね。
以前のブログでもお伝えしたように、広背筋は姿勢を維持する働きもあります。肩甲骨が外転し胸椎が屈曲してしまう猫背状態にならないように、広背筋が働いています。その良い姿勢を維持するために肩甲骨の内転下制を強化するのがデッドリフトです！
高重量のデッドリフトでフォームが崩れない＝良い姿勢をしっかりキープすることが出来る！に繋がっていきます！いかがでしょうか？
ひとえに広背筋の筋力トレーニングと言っても、種目やバーの握り方、身体の使い方が違うだけで様々な効果が得られます！
男性なら『背中で語れる男』、女性なら『誰もがついていきたくなるようなバックライン』を目指して広背筋のトレーニングをやってみましょう！
株式会社ファーストクラストレーナーズ
