こんにちは！
京都のパーソナルトレーニングジム、ファーストクラストレーナーズの渡邊幸輝です！
ファーストクラストレーナーズ京都駅前店はトレーニングルームが3つとシャワーまで完備されている京都駅徒歩3分の便利なアクセスです！
烏丸通店は四条駅、五条駅から徒歩４分、烏丸駅から徒歩8分のこれも便利な場所！
ウェイトトレーニングマシンとファンクショナルトレーニングができる人工芝のトレーニングルームは、幅広いトレーニングが可能なスタジオです。
京都三条店は、御幸町通に面したおしゃれなスタジオ。５月２５日にマルチファンクショナルラックを配備して、オールラウンドなトレーニングができるようになりましたので京都でパーソナルトレーニングをお探しの皆さんには、是非、ご来店いただきたいです！
徐々に気温も上がってきて、いよいよ夏も目の前に！
薄着でもかっこよく、お洒落に洋服を着こなせるように皆さんもボディメイクに取り組みましょう！
前回のブログから少し間が出来てしまいましたが、いよいよ大胸筋シリーズ最終章！
大胸筋のトレーニングについてお話しさせていただきます！
大胸筋のトレーニングだけでも挙げたらきりがないくらい沢山あります！
ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライやケーブルクロス・・・
ザっと思いつくだけでも14、15種目は出てきます！
また、同じベンチプレスでも手幅が広い、狭い、サムレスグリップ、サムアラウンドグリップなどなど、沢山のコツがあるためやり方は無限大・・・
その中でも本日は、トレーニング初心者から上級者の方まで確実に大胸筋に刺激を与えられるお勧めのトレーニングを3種目ご紹介いたします！
大胸筋の筋力トレーニングをしてもなかなか大胸筋が発達しない・・
そんな方はこのブログでご紹介させていただいているトレーニングを実践してみてください！
では！！
京都三条店に導入したマルチファンクショナルラックで実践します！
【ケーブルフライ】
ケーブルフライとはファンクショナルケーブル等のマシンを用いて、腕を開いた状態から胸の中央へ持ってくるフライ系の筋力トレーニングです！
以前の解剖、機能解剖のブログでもお伝えいたしましたが、肩甲骨の内転下制を行ったまま肩関節の水平外転、水平内転の動作を行っていく種目です。
この種目のメリットは上腕三頭筋（二の腕）への疲労を抑えられる点です！
ベンチプレス等の押す動作では必ず上腕三頭筋が作用してくるため、トレーニング中に大胸筋よりも、上腕三頭筋が先に疲れてしまうことがあります。
そんな悩みを解決してくれるのがケーブルフライ！
ケーブルフライでは大胸筋の最大ストレッチをかけることが出来る為、動作中の大胸筋の意識がとてもしやすい種目です！
また、他の大胸筋の種目に比べ最大限水平内転の動作が入ってくれるため、大胸筋の起始部までしっかり刺激が入ってくれます！厚い胸板、渓谷のような大胸筋の谷間を作るにはこの種目を省くなんて考えられません！
【ベンチプレス】
言わずと知れた大胸筋トレーニングの代名詞、ベンチプレスです！
オリンピックバーにハンバーガーのようにプレート（重り）をつけ、ただひたすら重力と喧嘩をする。ただそれだけの種目ですが、己の限界を超えるべくひたすら高重量で行うベンチプレスは、神様がトレーニーである私に与えてくださった
最高の試練
です！
上げるか潰れるか
そんなシンプルな種目なだけに、このベンチプレスは奥が深い！
ベンチ台に仰向けになり、バーを握る。
しっかり肩甲骨を内転下制し小円筋、棘下筋を絞める。
ラックアウトしたら、とにかく肘の曲げ伸ばし！
高重量が扱いやすい種目の為、筋肥大をさせるにはとても理にかなった種目です！
ここでは私がいつも意識しているポイントをご紹介致します！
●握り方
ベンチプレスを行う際の握りですが、皆さんは親指も握っていますか？
それとも抜いていますか？
結論から言うと、握った方が大胸筋の刺激は入りやすいです！
親指と人差し指でしっかりバーを握ることで、コンシャスローディング（末端刺激）が出来、体幹は安定しやすくなります。
また、親指と人差し指は橈骨神経が神経支配をしており、腕橈骨筋、上腕二頭筋、三角筋前部、大胸筋への刺激を入れやすくしてくれます！
水平内転時の大胸筋の収縮が意識しにくい方は、是非サムアラウンドグリップをお試しください！
●肘の位置
上からかかる重力をしっかり筋肉で受け止めるためには、手首の位置と肘の位置は垂直である必要があります！
ですが、この肘の位置が少しずれるだけで大胸筋の刺激は大きく変わります。
肘の位置の目安としてはバストトップの延長上（概ね肩関節外転70～80度）がベストです！
これよりも上になってしまうと、三角筋が大きく関与してしまったり、肩関節の怪我に繋がるので、ポジションは十分に注意して行ってみてください！
【ダンベルプレス】
ベンチプレス同様大胸筋のプレス系の種目ですが、このダンベルプレスはちょっと上級者向け。
オリンピックバーで行うベンチプレスと違い、ダンベルで行う為軌道の確保が少し難しい種目です。
ただ、難しいが故得られる効果は絶大！そんなダンベルプレスの方法をお話しします！
ベンチ台に寝転がり、ベンチプレス同様肩甲骨の内転下制、小円筋棘下筋を絞めショルダーパック。そこからダンベルを下ろす動作（水平外転）を行います。
ベンチプレスと違い、ダンベルでは自身の胸にあたり可動域制限がされることがありません。
つまり、ケーブルフライ同様に最大限のストレッチを効かせることが出来ます。
しっかりストレッチを効かせた後は胸骨の延長上へ向けてプレス（水平内転）を行い、しっかり大胸筋の起始部まで意識しながらスクイーズ！
この時もベンチプレス同様に親指側でしっかりダンベルを握り、大胸筋の意識を最大限持つことが出来ます！
最大ストレッチと最大収縮が出来るこのダンベルプレスはケーブルフライとベンチプレスのハイブリットトレーニングで、とても効果的な筋力トレーニングです！
いかがでしたでしょうか？
トレーニングを文章で読んでイメージできましたでしょうか？
本日は3つのお勧め大胸筋トレーニングをご紹介いたしましたが、勿論これらは大胸筋トレーニングのほんの一部・・・
まだまだ魅力的なトレーニングが沢山あります！
ユニクロやしまむらの肌着すらもかっこよく着こなす為には、大胸筋は必須の筋肉！
服に着られず服を着こなす。
そんな身体を手に入れるために、是非一度私のパーソナルトレーニングを受けてみてください！
1時間でしっかりパンプアップした大胸筋が手に入ることをお約束致しますので、是非、体験レッスンにお越しください!
株式会社ファーストクラストレーナーズ
渡邊 幸輝
